Como demorei 10 anos a resolver o problema do álcool (spoiler: era demasiado bom a gerir o vício)

 Desde o tempo em que percebi que tinha um problema por acidente (tentei cortar no álcool apenas pelo excesso de calorias consumidas e só depois de ver quão difícil era moderar é que me caiu a ficha) até ter tentativas reais de parar para sempre, passaram uns 10 anos. As fronteiras são um pouco indefinidas, foi um processo gradual, embora marcado por algumas epifanias. Diria que só nos últimos 3-4 anos é que percebi que o ideal era nunca mais beber, nos primeiros tempos as minhas paragens e períodos sóbrios tinham como objetivo fazer um reset e depois tentar moderar.

Sou um tipo inteligente, por isso eu próprio fico algo perplexo com a dificuldade extrema que tive em deixar de beber "para sempre" e ter demorado tanto tempo. E coloco o para sempre entre aspas porque é um processo contínuo. Nunca sei o amanhã. Só sei que hoje não bebo. A diferença face a tentativas de há 5 ou 6 anos atrás é que tinha sempre um objetivo de dias (30, 60, 100 etc.) e depois moderar. Neste momento não tenho um objetivo de dias. Estou só no início (vou em 18 dias) deste período, mas sei que é semelhante a alguns períodos de 2025 em que não bebi 2-3 meses. Aliás, não bebi mais de metade de 2025. Contudo tive os meus meses mais pesados de bebida também, especialmente os 2 últimos meses de bebida.

Segue aqui uma lista de razões, sem nenhuma ordem específica, que explicam porque no meu caso o problema se arrastou tanto tempo.

• Tinha uma enorme disciplina no tipo e quantidade de álcool que consumia. Nunca tocava em bebidas brancas - excepto em raríssimas excepções como casamentos em que descarrilava. No meu dia a dia ficava-me por cerveja e vinho, sempre. E só comprava a quantidade diária, nunca tinha um stock de álcool em casa. Houve excepções como quando cometia o erro de comprar um tetrapak de vinho barato, uns 5L. Nessas excepções num fim de semana bebia muito mais, ao ponto de ter black outs durante o dia. Serviam-me de aviso. O tetrapak é opaco, não tinha noção. Mas mostrava-me que se o álcool estivesse disponível e eu tivesse tempo e espaço para estar sozinho, o resultado era beber o dobro de um dia normal.
• 99% da bebida era em casa num ambiente controlado. Com os anos deixei de beber em público, conduzir, nunca bebi antes de trabalhar, evitava socializar em bares e discotecas. Portanto era muito difícil acontecer algo "mau" que servisse como um rock bottom que fosse um catalisador para parar, como estampar o carro, andar à pancada ou fazer algum disparate catastrófico. O meu limite era adormecer no sofá em vez de adormecer na cama.
• Fazia muito desporto. Nos primeiros tempos apesar de beber 1 garrafa de vinho por dia no mínimo ou 1 e 3 cervejas, comecei também a correr. Paradoxalmente comecei a ficar cada vez mais fit, a correr maratonas em bons tempos e depois ultramaratonas. O desporto de endurance tinha um claro efeito de contrabalançar os efeitos do álcool, tanto a nível físico como psicológico (anti-depressivo, anti-ansiedade). Este efeito do desporto só desaparecia na marca da 2 garrafas por dia, a partir daí as ressacas e estado geral impediam-me de treinar. E ao parar de treinar o efeito do álcool tornava-se colossal porque era conjugado com uma paragem de desporto: o meu peso disparava, a depressão e ansiedade disparavam. Mas sempre que conseguia parar de beber voltava a fazer muito desporto e tinha um período luminoso de bem estar.
• Pegando no ponto acima: passava períodos sóbrio. Era intermitente. Isto parece positivo (passei metade de 2025 sem beber), mas também tinha como resultado perpetuar os ciclos. Sempre que caía num fosso infernal de bebida diária pesada, só tinha na cabeça parar. Tinha total consci|encia do horror da minha existência. Eventualmente conseguia parar umas semanas, uns meses. E isso fazia o meu corpo recuperar, a vida endireitar-se outra vez. Quando tinha um relapso, partia de um corpo mais forte e demoraria semanas ou mais até voltar a sentir-me mesmo muito mal de novo. O efeito é cumulativo num perfil de consumo como o meu. 2 garrafas num dado dia têm um efeito mau, sim, mas 2 garrafas (ou mais) ao longo de 2 meses têm um efeito devastador. 
• O facto de ter conseguido parar antes significava que conseguia parar. E isto tinha um efeito pernicioso porque quando estava perante um gatilho forte como um primeiro date, na minha cabeça o cálculo era "vou beber hoje, aproveitar esta noite, depois não bebo mais, se ficar viciado de novo, sei que consigo parar". A minha capacidade de ao fim de um período infernal conseguir parar era também a mesma razão que me levava facilmente a voltar a consumir, visto que sabia por experiência própria que ia conseguir parar (isto mesmo assim não compensa, os períodos de bebida arrastavam-se demasiado tempo e tinham consequências muito más).
• Apesar da bebida mantinha emprego, relações sociais, vida familiar, vida romântica. Vou ser claro, era uma versão de mim a 10% do potencial, mas não era uma catástrofe. Nunca fui violento ou beligerante com álcool. Era simpático. Até a minha filha gostava de coisas dessa versão, era pessoa para a abraçar e dar beijinhos, tocar guitarra com ela, etc. Não era o arquétipo do pai alcoólico que espanca e grita ou é totalmente negligente. No trabalho e em textos que fiz, aconteceu-me ser amplamente elogiado pela minha produção intelectual em manhãs depois de beber 3 garrafas no dia anterior. Aliás, em textos online pessoais escrevi dezenas em blackout completo e no dia seguinte tinha dezenas de likes e elogios rasgados. 
• Fui solteiro a maior parte desse tempo, só tinha relações curtas (meses) e a minha relaçao mais longa e melhor nesse período foi à distância. Também me isolei socialmente. Sabia que o meu consumo era incompatível com uma vivência partilhada de forma permanente. Nesse espaço de solidão ao serão, podia fazer o que queria e beber como queria. Mesmo assim o álcool eventualmente começou a causar um stress grande na nossa relação especialmente devido a consumos enormes em ocasiões como páscoa, verão, casamentos, em que eu basicamente abria a torneira e bebia até black outs humilhantes para mim e para ela. Solteiro e sozinho, não tinha esse problema. Este factor junta-se aos outros. O resultado final é que ninguém a não ser um dos meus melhores amigos levava a sério o meu problema. Tinha de ser eu a explicar a amigos que não podia beber. Ninguém - excepto essa namorada à distância - tinha um problema pelo facto de eu beber. A minha filha só se queixava de eu não me lembrar do episódio anterior de uma série ou de adormecer no sofá. Mesmo neste último período a minha própria mãe ofereceu-me vinho na manhã de natal. Era frequente mesmo junto de família próxima me oferecerem vinho pelo Natal. Ninguém me levava a sério porque ninguém via. Como ninguém via, também não tinha uma penalização.
• Ganhei a identidade do "viciado em recuperação". Isto é uma coisa de que só me apercebi mais para o fim. Deixar um vício pesado e difícil é um desafio formidável, mas extremamente interessante. Há filmes e biografias interessantes sobre isso (o do Jack London ou textos de Charles Bukowski são exemplos). Era como se eu fosse interessante ou estivesse a viver uma epopeia, uma combate, um arco narrativo intenso e a assistir a um filme. Deixar completamente o problema para trás é muito difícil. É por isso que certos sistemas como os alcoólicos anónimos perpetuam para o resto da vida essa luta ou identidade do viciado. É por isso que temos de ver sempre com alguma distância os conteúdos feitos por sobriety coaches: eles deixaram de beber, mas o processo e o álcool é tão importante para eles que fizeram disso a sua nova identidade, passam a ser coaches, autores, youtubers ou poadcasters dedicados ao tema de deixar de beber,  que na prática é apenas o outro lado da moeda de estar viciado em álcool. Para pessoas que, como eu, não têm essa vontade, pelo menos conscientemente, é bem mais difícil saltar para uma nova existência em que o álcool deixa de ser tema e desaparece. Sobra um vazio indeterminado e é preciso outros arcos narrativos. Tenho a certeza que contribuiu para eu fazer o shift para "deixar para sempre" o facto de me fartar dessa espécie de dia da marmota em que as coisas são um deja vu e eu próprio me enjoei de mim mesmo e dessa história.
• O último factor de que me lembro é o benefício positivo de um pouco de álcool no contexto de dating. Já escrevi sobre isso, bem sei que no agregado não há benefícios no álcool (incluindo em relações amorosas), mas também sei por longa e intensa experiência de dating que é um dos raros contextos em que um pouco (não me refiro a uma carraspana black out) de parte a parte tem um efeito profundamente facilitador de, digamos, aproximação entre dois estranhos. Vou insistir nisto: quase todas as drogas têm um contexto muito particular em que podem ampliar uma experiência e serem positivas de um ponto de vista funcional. Opióides podem ser uma droga viciante e devastadora, mas também são úteis para tratar dor no curto prazo no contexto de um hospital ou recuperação. A cafeína tem efeitos terríveis, mas no contexto muito específico em que alguém sem tolerância a toma, tem um efeito enorme na produtividade ou capacidade desportiva naquele contexto. Eu dou-me muito mal com cannabis, excepto num concerto de rock em que posso estar só a apreciar a música e as luzes, em que tem um efeito que aumenta as impressões sensoriais (tive experiências incríveis em concertos de Sonic Youth, Massive Atack, e Portishead por exemplo). O álcool tem um efeito muito específico na socialização e romance, digam o que disserem. Para contrariar isto os coaches de sobriedade tendem a resvalar para extremos: sim, alguém com os copos não socializa, não tem bons dates, está bebedo. Mas refiro-me a uma pequena quantidade relativa, apenas a suficiente para baixar a guarda, ser mais espontâneo. Se fosse possível - no meu caso não é - apenas consumiria álcool 1 a 2x por mês, a quantidade suficiente para ficar animado num date ou jantar com amigos ou festa. Seria algo recreativo. Este desejo contribuiu para quase todos os meus relapsos em 2025. Dos meus 5 relapsos que interromperam períodos de sobriedade, 4 deles ocorreram num primeiro date. E todos esses 4 dates correram muito bem, resultando em intimidade. Posso contrapor com outros 2 dates que tive em que não bebi (nem elas). E esses  dates não deram em nada de romântico ou sexual. Isto é tão sério que para 2026 alterei completamente a minha abordagem, embora isso seja tema para outro post. Cheguei ao ponto em que assumo imediatamente que não consumo álcool com potenciais dates e estou disposto a não ter sucesso nenhum nos primeiros dates, algo que é completamente contraditório com a minha experiência. Mas tenho de treinar essa abordagem e estar disposto a isso, sacrificando uma das coisas de que gosto mais e que também é, em parte, um vício. 
• O facto de ter todas as atividades engatilhadas e prontas a disparar como a corrida, ciclismo, piano, pesca, escrita etc. faz com que os meus períodos de sóbrio sejam bons. Paradoxalmente se a vida nos corre bem, é fácil esquecer o inferno total que foram os dias de bebida. Passam semanas, meses, e torna-se uma memória distante. Certamente que o eu "sóbrio" de agora não vai cair outra vez num ciclo infernal! E isso abre a porta para relapsos. A memória tende a esquecer o mau.

E estas são algumas das explicações que me ajudam a compreender por que raio ando nisto há tanto tempo. Desta vez pelo menos tenho o sincero desejo de não voltar a beber. A diferença nesta iteração é mesmo estar disposto a sacrificar o sucesso em dates. É evidentemente o último gatilho sério, os outros penso que resolvi mas isso será tema para outro post.

O efeito dominó e o play the tape forward para combater cravings

Um conceito que acho muito útil de perceber e aplicar para nos mantermos longe do álcool é o do efeito dominó. Um vício tem as fundações nisto: valorizamos 100% o momento presente e esquecemos as consequências. Falando por experiência própria: são 5 da tarde, a hora em que o meu hábito de anos dispara o craving e o álcool surge-me na consciência. Era a hora a que costumava comprar álcool em dias normais. Nem sequer seria a hora em que o bebia, mas em que tomava a decisão de ir a uma mercearia ou supermercado adquirir as garrafas para o dia.

Aqui há uma bifurcação numa decisão binária: bebo, sim ou não? Há experts que defendem que nestes casos se faça um play the tape forward. Acho um bom exercício, mas penso que é mais poderoso quando é focado no curto prazo e menos no longo prazo que é mais abstrato. 

Um longo prazo aqui seria algo como "se beber hoje, nunca vou deixar de beber, vou ficar cada vez pior, daqui a uns anos até posso perder o emprego, a casa, a saúde" etc. Mas isso é abstrato. O concreto é mais algo como  "se beber hoje, já sei que não vou estudar piano esta noite, não vou cozinhar uma boa refeição nem ver um bom filme com a minha filha. Vou estar ausente e não responder de forma lúcida a mensagens. Vou dormir mal. Amanhã de manhã vou acordar ansioso, deprimido e culpado. Não vou treinar ou se for treinar vou treinar pior. Vou sentir-me pessimamente. Vou ter de fazer reset à contagem dos dias. Provavelmente vou ter de beber amanhã também e esse ciclo deve-se arrastar mais semanas ou meses até voltar a bater no fundo e parar. E tudo porquê? Por causa de uma hora de anestesia e euforia hoje."

Beber álcool é como preparar uma bomba com um temporizador que vai explodir no dia seguinte. Dar um toque na má peça de dominó. Os vícios funcionam assim: o meu eu de amanhã que lide com as consequências, eu quero isto já.

É como um presente negativo, uma armadilha que preparamos para nós próprios.

Quando acordamos no dia seguinte estamos sempre felizes por não ter bebido no dia anterior. Aliás, mesmo a adormecer na cama, sóbrio, penso sempre nisso. O problema é que não beber é não fazer algo e o cérebro não regista isso da mesma forma que regista fazer algo. Remeto para o post anterior, é por isto que acho poderoso preencher o tempo com algumas coisas que não faríamos com os copos, no meu caso agora é correr e estudar piano, mas podia ser qualquer outra coisa. Nomeamente preparar presentinhos e mimos para o eu do dia seguinte. Coisas que nunca faríamos ébrios e que nos facilitam a vida do eu de amanhã. Podem ser coisas completamente básicas. 

Uma para mim é deixar a cozinha limpa, a bancada totalmente limpa e a loiça lavada. Eu sei que é básico, mas o resultado é que quando acordo de manhã e vou à cozinha encontro algo pronto a usar, reluzente e organizado. Se quero fazer um sumo de laranja o espremedor está limpo, copos estão limpos, as laranjas estão no frigorífico. Isto lembra-me logo ao nascer do dia que ontem não bebi e respeitei o meu eu do dia atual. 

Outro é ter a roupa desportiva dos treinos de corrida já preparada e ao lado da cama. Assim acordo e posso imediatamente equipar-me e ir treinar, sem perder tempo à procura de um par de meias ou daquela camisola térmica que está não sei onde, do frontal que pode ter a bateria descarregada e por aí fora. É como um "olha, facilitei-te a vida!" do nosso eu do passado.

Outra é perder sempre algum tempo para arrumar a casa.

Outro é tomar suplementos e vitaminas todos os dias ao jantar enquanto bebo água. Os suplementos (b12, carnitina, omega 3, creatina, magnésio...) podem ter um efeito placebo, mas o acto de os tomar religiosamente serve de reforço do conceito de "em vez de me envenenar para amanhã, estou a dar-me nutrientes para amanhã". É que o álcool faz um efeito imediato e óbvio. Suplementos não.

Isto são exemplos muito simples que começam logo no curto prazo e têm impacto no dia seguinte, de uma forma ou de outra.

Ontem pensei profundamente sobre por que razão ainda caí muitas vezes na armadilha de beber depois de semanas ou meses sem beber, apesar de saber tudo sobre isto e especialmente no gatilho número 1 que são dates. Sei que o que sucede é uma total e completa valorização do momento presente: estou no date e só quero que o date corra bem, o resto é-me irrelevante, o meu eu de amanhã que lide com as consequências.

E assim funciona o vício: bebes numa noite, até pode ser pouco, mas inevitavelmente no dia seguinte vem ansiedade, depressão, cansaço, culpa, mal estar psicológico geral. Se calhar não vou treinar porque preciso de descansar mais. Ao não treinar, não beneficio do boost de endorfinas naturais do treino, o que agrava o meu estado. Como estou mais cansado, o trabalho pode sofrer e isso causa ansiedade. A casa fica desarrumada. Acordo de manhã e tenho a confusão da loiça suja do dia anterior na bancada da cozinha e isso gera ansiedade e complicação (preciso de arrumar, não consigo cozinhar um pequeno almoço etc.)

Como se fez um reset aos dias é muito fácil pensar "bom, agora mais vale beber mais xis dias e depois páro". E começa outro ciclo que pode demorar 1 ou 2 meses até ser infernal. E tudo devido ao efeito dominó de umas bebidas numa noite.

Quando não bebes e isso inicia uma reação em cadeia no dia seguinte, só que uma reação boa, que peca por potencialmente ser invisível se não for preenchida com coisas e acções tangíveis. Aqui é muito importante perceber que isto é dinâmico, diário, permanente. É preciso manter a bola a rolar. 

Dou como exemplo as minhas duas principais atividades, corrida e piano, mas foco-me na corrida:

• Se eu falhar 1 treino que seja, sei que corro o risco de falhar uma série de treinos. Por vezes devido a trabalho aconteceu-me ter de parar mais de uma semana. Isto tem um efeito catastrófico na motivação. Depois já com tempo livre para correr, não corro. Passam-se semanas, da última vez foram 3 meses sem correr - também devido a álcool, mas uma coisa está ligada à outra. O que sucede é que à medida que não treino, sei que fico em menor forma e sinto-me cada vez menos motivado para fazer o treino seguinte.
• No piano, se passar 1 dia sem tocar, significa que a última sessão de estudo de uma peça fica mais diluída na memória e é preciso voltar atrás e repetir. Isso é desmotivante. Se estudar todos os dias, todos os dias avanço para a frente, nem que sejam só 20 minutos a recapitular. Se passar 1 ou 2 semanas ando ainda mais para trás. O resultado inevitável é parar completamente.

Isto são só dois exemplos. Tavez a metáfora melhor seja a de um efeito dominó mas em que temos de ir colocando peças novas à frente das anteriores para manter o momentum. 

Mito 2: "não tentes mudar muita coisa logo, foca-te só em deixar de beber primeiro" (ou porque o conceito de uma nova identidade é a solução)

Isto é algo que vejo repetido em múltiplos conteúdos de coaches e audiobooks, embora também seja contrariado por outros (lembro-me do excelente beyond sobber, embora o Kody também tenha péssimos conselhos que um dia abordarei). A ideia benevolente de alguns supostos experts é que se para além de deixar de beber nos metemos em 10 coisas novas, ficamos assoberbados e com demasiada pressão e isso pode levar a um relapso.

Acho que isto é falso. Não tenho dúvidas que deixar de ingerir álcool é o mais importante, mas deixar de fazer algo é simplesmente numa negação, um vazio. É fácil ficar completamente perdido nas novas horas livres, em tédio, em depressão, numa estagnação. E numa identidade difusa e incerta. Beber fazia parte da nossa identidade. Se um serão já não é passado a beber, o que fazer? Se começamos a acordar mais cedo e com energia, o que fazer? O tédio e vazio é um enorme gatilho para beber. É aqui que entra o meu conceito de criar uma nova identidade positiva e incompatível com álcool de raiz e fingir que somos essa pessoa até sermos essa pessoa. Isto pode variar muito e depende dos teus gostos e inclinações. Mas o objetivo será fazer coisas que são dissonantes com beber, incompatíveis.

No meu caso são estas, mas para ti podem ser outras:

1. Desporto. Não me interessa se nunca fizeste. No meu caso é a corrida combinada com ciclismo e pesos, tenho treinadora, 7 treinos por semana. Qualquer pessoa pode fazer alguma coisa física. No início, depois de uma paragem ou se nunca o fizemos, pode demorar até encaixar e tornar-se um vício saudável, algo natural que precisamos e gostamos de fazer. É uma forma de tornar reais os benefícios de parar de beber: podemos treinar. Pode ser caminhada, corrida, ciclismo, surf, ténis, judo, natação, ginásio, etc. O que for preciso. O desporto tem um fortíssimo efeito psicológico positivo, é um poderoso anti-depressivo e anti-ansiedade. Torna real a nossa nova energia e capacidade. Começamos a gerar objetivos dentro do desporto e sabemos que o álcool é completamente contrário a esses objetivos. Mudar o próprio corpo para melhor como perder peso, ganhar músculo, é uma forma de tornar real o benefício. Sempre que nos vemos ao espelho ou pesamos ou examinamos métricas de performance vemos uma melhoria constante e isso cria um efeito de feedback positivo que se autoalimenta. Isto é uma âncora essencial para a minha nova identidade se não bebo.
2. Piano. Aqui é altamente específico da minha parte. O piano é 100% incompatível com álcool. É uma atividade que posso fazer em casa e ao serão, em horas a que estaria a beber. Beber torna impossível memorizar peças e a coordenação motora delicada para os dedos. Estar a evoluir e aprender uma música nova cria uma dinâmica positiva. Sei que se beber não vou acabar a peça que estou a estudar. No início custa muito e só aguentava 20 minutos no máximo, mas ao fim de uns dias de evolução numa peça começa a ser divertido e posso passar horas a tocar. Beber é dar cabo disso. Pode ser qualquer outra atividade intelectual ou criativa incompatível com beber como escrever, ler, pintar, aprender xadrez, tudo.
3. Nutrição e suplementos. E se em vez de apenas deixar de ingerir veneno - etanol - todos os dias passasses a ingerir comidas altamente saudáveis e a usar suplementos como vitamina b12 (o álcool causa uma carência grave), omega 3, creatina, vitaminas, magnésio, carnitina etc. Acho que até há algo simbólico e poderoso em tomar suplementos nem que o efeito seja só placebo. É um acto de dar ao corpo coisas que o ajudam e mostar que nos importamos. Explorar receitas novas e passar um serão a cozinhar é também uma atividade que preenche tempo e podemos partilhar com família se for o caso.
4. Mudar a roupa, estilo, cabelo, assessórios. No meu caso fui ao ponto de fazer as primeiras tatuagens. Nas paragens também tendo a cortar o cabelo muito curto. A ideia parece estranha ou superficial mas o ponto é tomar conta de nós próprios e sermos alguém diferente. O álcool tende a fazer as pessoas desleixarem-se. Eu até um creme hidratante para a pele arranjei. É muito parvo, mas nem que o efeito seja placebo como nos suplementos: o acto de tomar conta da pele num ritual mostra que me importo e estou contente por já não ter péssimo aspecto.
5. Arrumar, mudar e limpar a casa. Todos os dias tento dedicar algum tempo a isto - devia ter empregada. A ideia é transformar o espaço físico à nossa volta e torná-lo cada vez mais funcional e prático, limpo, menos caótico. 
6. Ter rituais bons como tentar todos os dias dizer algo positivo a alguém, praticar gratidão, falar ao telefone com alguém. 

São só alguns exemplos que resultam comigo. Cada pessoa é diferente. A ideia é gerar uma nova identidade para a qual vamos resvalando e na qual vamos encaixando num novo hábito. Mesmo que tudo seja estranho e forçado ou mal feito no início, acredito que deixar de beber é um super-poder. É como doping. As pessoas que não têm problemas com álcool nunca passaram por esse contraste entre estarem paralisados pelo vício e depois serem soltos. Comparo o conceito de só deixar de beber e não mudar mais nada como alguém estar numa cela de prisão e um dia alguém abre a porta da cela, mas a pessoa não sai, fica lá dentro na mesma, apenas sabe que pode sair se quiser, mas nada de concreto muda. 

 

Dito tudo isto, reforço de novo que deixar de beber é a coisa mais importante de todas. 

O que leva ao dia 1 sem álcool

 Isto difere de pessoa para pessoa e depende do padrão de consumo. No meu caso, o consumo de álcool era regular, fim da tarde, dias a fio (1 mes, 2, 3 meses a beber todos os dias). Não era o padrão de binge drinking catastrófico e permitia-me ser funcional (na medida do possível) no dia seguinte. Paradoxalmente isto criava um contexto em que não tinha um rock bottom claro e decisivo para me motivar a parar, o que significava que estes ciclos de beber se podiam prolongar muito. Se todos os dias são iguais, não há um dia em especial que seja diferente do anterior e que gere a motivação para dizer basta. Como expliquei no post das fases, no fim já estava num ponto em que queria parar para sempre. Mas isto tem os seus desafios próprios. Pode ser mais fácil a motivação para parar 1 ou 2 meses e tentar moderar depois disso. Um para sempre tem um peso maior e gera-se a sensação de que não faz mal beber hoje, amanhã, esta semana, este mês, visto que quando pararmos vai ser para sempre. É assim que a armadilha do álcool se perpetua anos a fio, uma procrastinação constante - sucede o mesmo com o tabaco, talvez ainda pior, visto que nunca há um rock bottom singular que gere motivação crítica num momento no tempo e os fumadores podem fumar décadas.

No meu caso específico, as condições que me levavam a um dia 1, 2 e 3 sóbrio e uma sequência de semanas ou meses sóbrio eram as seguintes:

1. O consumo tinha atingido um ponto crítico em que as consequências eram reais. Uma coisa para mim era beber 1 garrafa de vinho à noite e umas cervejas. Esse nível de consumo - apesar de elevadíssimo - não me suscitava danos muito perceptíveis em atividades como o desporto ou o trabalho. Acorda-se sóbrio. O ponto de viragem era das 2 garrafas por dia ou mais. Aí era como um braço de ferro em que eu começava a perder. A ansiedade era constante, já não conseguia treinar bem, impossível aprender piano, o trabalho sofria com pouca capacidade de concentração e brain fog, fisicamente transformava-me, ficava com a cara inchada, olhos vermelhos e baços, problemas de pele. Por vezes nem jantava ou tomava pequeno almoço, dormia muito mal (só apagava mas não tinha REM ou sono profundo real) e o cansaço ia-se acumulando. Eventualmente chegava a um ponto em que tinha nojo de álcool. Nojo do sabor, do cheiro, da escravidão. Acordava todos os dias a pensar "é hoje" ou "tenho de parar". Não tinha prazer em beber, a motivação principal era mesmo livrar-me dos sintomas de privação. Não podia ter vida social, sair de casa ao fim do dia porque não podia socializar, conduzir, ter dates etc. nesse estado. Em resumo, para chegar a um dia 1 sóbrio e começar um período de semanas sem bber tinha de ter um nível de consumo muito elevado durante um período de tempo relevante para chegar a um ponto crítico. Isto é uma armadilha clássica do álcool e explica porque se tocarmos em álcool de novo não é possível moderar: só vamos parar chegando a este ponto. Enquanto for tolerável, não temos qualquer incentivo a parar, por isso qualquer experiência com álcool, mesmo que sejam 2 copos num jantar seguido de 5 ou 6 dias sem tocar em álcool, eventualmente vai acabar em múltiplas garrafas diárias.
2. Tinha várias razões tangíveis para parar. Na minha última paragem as razões foram várias. Tinha um jantar de Natal do escritório dali por 3 dias e tinha de ir. E não podia ir naquele estado de consumo. Teria de conduzir 50kms e não podia conduzir com os copos. No jantar havia obviamente vinho gratuito e constante, aperitivos, cocktails. Mesmo que fosse de uber ou arranjasse um sítio para dormir, não podia beber como um animal em frente a colegas. E se não bebesse ia estar muito desconfortável e em privação, se fosse o dia 1 ou se bebesse apenas 1 copo. Ia também estar com mau aspecto e queria estar bem. Infelizmente 3 dias não chegavam para eu estar com bom aspecto, mas pelo menos evitavam que estivesse no meu pior. Outro factor foi estar inscrito numa ultra de 100 milhas dali por cerca de 4 meses. Era impossível fazer essa ultra e beber. Teria de começar ASAP a treinar e a estar fit. Isso estava no calendário. A decisão de fazer a prova já tinha sido tomada. Beber era simplesmente desistir. Outra razão comum são dates. Embora para mim os dates sejam o gatilho número 1, paradoxalmente também eram uma razão para parar de beber antes do date para poder ter melhor aspecto. Estou a listar alguns catalisadores, haverá mais. O essencial é que haveria algo tangível que era incompatível com álcool e teria um custo elevado e previsível se continuasse a consumir.
3. Estar imerso em conteúdos sobre álcool: podcasts, audiobooks, videos, textos. Durante alguns dias fazia-me um brainwash e consumia horas e horas de conteúdos motivacionais, até a dormir. Cheguei ao ponto de adormecer com audiobooks de hipnose sobre o tema. Muitos dos conteúdos eram repetidos (ouvi tudo o que é audiobook sobre o tema) mas pelos vistos iam surtindo algum efeito, nem que fosse no subconsciente.
4. Ter várias coisas prontas a disparar assim que parasse e ter um mindset optimista e positivo. Já falei na questão da ultramaratona, no meu caso a corrida está sempre prestes a disparar. A outra é o piano - algo impossível de fazer num ciclo de bebida. Dedicarei o post seguinte a falar no tema da nova identidade em que explico porque acho que é boa ideia mudar o máximo possível de coisas numa paragem e não apenas uma coisa (deixar de beber). Mas ter esses objetivos que podemos agarrar logo no dia 1 é um incentivo positivo a querer parar para podermos fazer essas coisas que o álcool nos rouba.
5. Fazer algo mais ritualístico a marcar o dia. Por exemplo, eu arranjei um enorme calendário de parede, colei uma foto da minha filha em bebé no dia 1, marquei a prova, ia marcando os dias até lá. Fui correr (arrastar-me) no dia 1, ver o mar, ver a floresta, falar comigo.
6. Dizer a alguém. No meu caso foi à minha filha - farta de me ouvir fazer essas promessas. Isto pode ser discutível, mas acho que ter essa responsabilidade ajuda. Saber que se bebermos vamos desiludir outras pessoas.

Aqui também é preciso cuidado com a armadilha de "não é a altura certa". É verdade que a privação pode tornar complicado manter coisas como o trabalho. Mas também acontece o contrário. Apostamos numas férias ou fim de semana para passar os sintomas de privação, mas as férias e fim de semana também são períodos em que podemos beber sossegados sem prejudicar o trabalho e de que queremos fruir. Também sucede que podem gerar mais tempo vazio e tédio e isso ser um gatilho. Outro ponto são ocasiões como o Natal ou na véspera de um jantar (como foi o meu caso). Há algo positivo em logo nos primeiros dias passar por gatilhos fortes e superá-los. Acredito que fugir desses gatilhos nos primeiros dias é uma admissão de que a nossa vontade e determinação não é assim tão forte. No dia 2 ou 3 tive de passar pelo tal jantar e por um forte choque emocional que envolveu uma ex namorada. Era um contexto em que eu quereria beber 100% e não bebi. Uma semana depois foi o natal e o convívio, a minha mãe a oferecer-me vinho ao almoço e eu a recusar.

Esses momentos funcionam como um reforço. Se pensarmos sempre em só parar quando tudo for "perfeito", nunca paramos. Há uma vantagem em lidar com esses momentos logo no início, até porque nos primeiros tempos estamos muito conscientes do álcool, pode ser mais perigoso apanhar com esses gatilhos pela primeira vez meses depois de parar, numa altura em que temos a guarda em baixo e nos esquecemos da merda que é o álcool.

Mitos sobre álcool - Mito 1: "para parar de beber tens de resolver as causas que te levam a beber"

 Isto é falso, mas é extremamente comum. Há psicólogos e psiquiatras super estrela tipo Gabor Maté que insistem neste disparate asinino. As pessoas não bebem porque estão ansiosas / deprimidas / solitárias / aborrecidas etc. As pessoas estão ansiosas / deprimidas / solitárias / aborrecidas porque bebem.

Esta completa inversão de causa efeito causa-me alguma perplexidade, especialmente quando vem de vendedores de banha da cobra como o Gabor Maté e quejandos, que estão sempre à procura de coisas como "traumas de infância". 

Há milhões de pessoas felizes, com infâncias normais que se fodem todas com drogas (incluindo álcool). Há celebridades que finalmente atingem sucesso e reconhecimento e se afundam na espiral do álcool de forma suicida. 

É óbvio que uma pessoa que abusa de uma droga vai começar de forma mais ou menos rápida a cultivar razões pragmáticas para ter ansiedade, solidão, problemas financeiros, etc. 

O álcool (ou heróina ou coca o que for) não escolhe as pessoas. É um facto que há uma componente genética que aumenta a predisposição para o vício - no meu caso era óbvio, quer o meu pai, quer o meu avô, bebiam bastante. Da primeira vez que bebi tive uma epifania, algo que não acontece a outras pessoas que teriam de se esforçar mais para ficarem viciados. Também tive opióides num pós-operatório e não fiquei viciado, soube-me bem ficar sem dor, mas não me viciou. Mas há pessoas que tomam opióides e têm a mesma epifania que eu tive com o álcool.

E claro que certos ambientes familiares e culturais favorecem a dependência do álcool. Não nego nada disso. O que estou a sublinhar de forma muito peremptória é que é impossível "pensar" ou "terapizar" ou "psicanalizar" para fora do álcool. 

É uma substância química que causa uma ansiedade brutal e por isso é que se fica preso no loop. Podes ter exatamente a mesma situação de vida contextual. Por exemplo, no meu caso, um dia difícil é um domingo à noite no inverno, sem a minha filha. A casa está vazia e silenciosa. Se estiver num ciclo de bebida parece completamente impossível suportar esse sil|êncio e vazio sem 2 garrafas de vinho. Posso culpar "a solidão, se tivesse aqui a minha filha, namorada etc. não precisava". Só que não. Porque mesmo com namorada, amigos, filha, tudo, precisaria de beber na mesma. 

Se estou num período sóbrio, o silêncio e espaço torna-se uma oportunidade de estudar piano, escrever (por exemplo isto), ler um livro, ir pescar à noite, telefonar a alguém e combinar algo ou simplesmente ir dormir mais cedo e descansar. 

A mesma situação de vida e o mesmo passado, os mesmos "traumas", tornam-se angustiantes no inferno da dependência do álcool. Na sobriedade, são só contextuais. Se estamos aborrecidos, fazemos qualquer coisa. Parte da aprendizagem é saber o que fazer.

Para muitos de nós (pelo menos para mim) os gatilhos mais perigosos são mesmo momentos felizes. Comigo foi quase sempre assim. Durante uns anos tinha três, sempre que estava com os pais da minha ex. E porquê? Porque estava tão feliz, tão confortável, tão em comunhão com uma família grande que me tratava bem. Era o exacto oposto da solidão. Outro exemplo será um jantar com um amigo. Outro um primeiro date com uma mulher bonita, num restaurante. Outro ter um grande dia no trabalho e ganhar um grande projecto, com a sensaçao das coisas me estarem a correr bem. 

Isto é tema para outro post, mas o ponto que quero dizer é que a ordem das coisas é a oposta: o step 1 é deixar de beber. Não há nenhuma outra ordem. As pessoas bebem em todos os contextos. É uma droga, ponto final. Tanto bebe o sem abrigo na rua que perdeu tudo como bebe a estrela de cinema que tem todo o dinheiro, fama e mulheres. Tanto bebe o jovem traumatizado por uma infância difícil como bebe o jovem de boas famílias com uma mulher e filhos.

O álcool é uma substância química que afecta o nosso cérebro como uma bomba nuclear. Todos os nossos pensamentos ficam radioactivos. Não são "reais". A nossa percepção do passado, presente e futuro é vista por um prisma de negrume e ansiedade. 

Não estou com isto a dizer que os problemas não existam, mas afirmo categoricamente que é preciso não beber para resolver seja o que for. A ideia de que "se ao menos a minha vida fosse diferente, eu parava de beber" é uma mentira que contamos a nós próprios. Por vezes - nos piores casos como o do charlatão Gabor Maté - alicerça-se em coisas que não podemos mudar: o passado, os tais "traumas". Se acreditares que bebes por traumas do passado, então isso é basicamente desistir e o álcool vence, porque não se consegue mudar o passado sequer. Apenas a nossa perspetiva sobre ele. E não acredito que 1000 horas de terapia consigam ser mais poderosas que a merda de 1 garrafa de vodka no que respeita à forma como a tua consciência processa e integra esse passado. 

As 7 fases da dependência de álcool

 Isto baseia-se na minha experiência e admito que não seja universal. Mas vou colocar por escrito como vejo as coisas.

Fase 1 -  nunca ou quae nunca bebeste álcool mas encaras como algo normal visto que toda gente bebe, os teus pais, amigos mais velhos, pessoas na TV, no cinema, em anúncios, em cafés e restaurantes. És uma criança, um adolescente ou mesmo um jovem que acabou de entrar para a universidade. Sublinho que mesmo nesta fase vês o álcool de uma forma drasticamente daquela onde arrumas drogas como heroína, cocaína, metanfetaminas e até tabaco. 

Fase 2 - começas a beber, especialmente em contextos sociais como festas, bares, com amigos. Provavelmente apanhas grandes bebedeiras. Aqui há logo o primeiro sinal de alerta. Provavelmente bebes mais do que os outros e tens mais tolerância. Tens amigos que bebem alguma coisa, mas não fazem o "binge drinking". Podes ter ressacas monumentais e jurar para nunca mais. O álcool aqui pode não ser algo diário, mas sim pontual, uma vez ou duas por semana quando sais à noite. Na tua cabeça é impensável que tenhas alguma vez dependência. Aliás, concertos e festivais são patrocinados por marcas de álcool. Mesmo que cometas excessos, pensas "isto é uma fase, depois serei adulto e já não faço destas coisas, tenho de aproveitar". Até aqui tens zero noção de que o álcool é uma droga viciante.

Fase 3 - Entras na idade adulta, tens um emprego. Aqui a vida começa a ser incompatível com bebedeiras de caixão à cova, embora possa haver um período de transição e festas ocasionais, jantaradas com amigos. Há uma bifurcação neste ponto, embora não seja binário, há pessoas cuja relação com o álcool é sempre catastrófica e gera uma sessão de binge drinking, vodkas, whisky etc. Isto torna-se rapidamente autodestrutivo e é o que vai gera ex-consumidores de álcool aos 20 e poucos anos, 30s. Mas esses são mais raros. O mais usual é ser algo extremamente gradual e integrado numa vida normal. Para esses, como eu, esta fase é potencialmente muito longa. A minha demorou uns 15 anos até chegar a um momento em que comecei a querer beber menos. Comcei a beber 3 cervejas por noite, daí passou a 1 garrafa de vinho, depois 3 cervejas e 1 garrafa de vinho and so on. Só bebia ao fim do dia para "relaxar". A verdade é que bebia todos os dias e a tolerância ia aumentando. Mesmo assim, tens sempre a perspetiva de poder parar a qualquer momento e encaras a bebida como quem come bolos ou fritos, uma escolha de dieta que não é saudável, mas certamente nada que se compare a heroína ou outra droga. 

Fase 4 - Aqui começa o acordar para a realidade. Ao tentares moderar, não consegues. Podes colocar regras como beber menos, beber só aos fins de semana, em ocasiões sociais, de 2 em 2 dias, 3 em 3 dias, beber menos, beber um copo de água entre cada bebida, passar de vinho para cerveja, de vodka para vinho, etc. Mas nada resulta de forma consistente. Isto pode surpreender-te. Afinal de contas parecia ser uma opção. Por vezes só pessoas próximas como um parceiro(a) pode perceber e ficar preocupada. As pessoas no trabalho ou círculo de amigos não têm noção. No meu caso, em que tentei reduzir devido a desporto e querer ficar ainda mais fit, comecei a falar disto com amigos e todos excepto um não me levaram a sério. Diziam "estás doido? Tu não tens problema nenhum com o álcool". À medida que vais tentando moderar e falhando começas a perceber que caíste numa armadilha. Podes também ter as primeiras experiências de privação quando tentas parar: no dia 1 sem beber estás a nadar em ansiedade, transpiras durante a noite, não dormes nada ou quase nada e quando consegues adormecer uns minutos tens pesadelos horríveis. Durante o dia sentes um cansaço enorme e uma nuvem na cabeça. Não te consegues concentrar. Nem acreditas que bastam 1 ou 2 dias sem beber para te sentires assim: o teu corpo habituou-se a álcool e quando o tiras, ele protesta.

Fase 5 - Da moderação passas para tentativas de passar um período sem beber. Uma semana, um mês, 2 meses, 90 dias, 100 dias, no meu caso. A ideia aqui ainda é fazer um "reset" e depois voltar a consumir de forma pontual. No meu caso esteve sempre fora de questão reduzir e a certa altura pensei que me daria por satisfeito de só ter um "buzz" 1 vez ou duas por mês, depois de um período. Descobres com alguma surpresa que é muito difícil conseguir um período desses. Que é muito difícil ter um dia 1. Podes acordar sucessivamente cansado e ressacado a pensar "é hoje, estou farto desta merda" mas depois ao fim da tarde vais em piloto automático à mercearia a pensar "amanhã páro" ou "só mais uns dias, páro no fim de semana / férias / etc. etc. etc." Consegues finalmente um bom período como um mês. Sentes-te muito melhor, forte, optimista, a ansiedade desapareceu, a tua pele e olhos estão melhores, começas a dormir melhor. A ideia de beber uns copos num jantar especial parece-te inofensiva. Afinal de contas até estás bem sem álcool e não queres voltar a beber todos os dias 2 garrafas de vinho ou mais. E bebes, nem que seja um copo. E uns dias depois, às vezes no próprio dia, estás de volta ao ciclo infernal onde pensavas que já não caías. Eu estive nesta fase talvez uns 4 anos.

Fase 6 - Percebes que não vale a pena. Pode passar 1, 2, 3 anos, é irrelevante. Aprendes tudo o que há para saber o álcool e porque é absurdo pensar que se pode tocar numa substância viciante e esperar um resultado diferente daquele que começou na fase 1. Afinal de contas, se pensares nos teus tempos de juventude talvez vejas que sempre consumiste demais. Nunca "moderaste". E não nasceste "alcoólico". Queres parar de vez. Tens nojo a álcool. Sempre que tens uma recaída precisas de mais. Vais deslizanto para uma vala escorregadia e lamacenta, o desespero pode instalar-se. É quando fazias uma "pausa" de 30 dias, estavas optimista. Era um desafio, fazia-se cruzes no calendário. Aqui é deixar de vez. É encarar o álcool finalmente pelo que é, uma heroína, uma cocaína, crack, meth, o que for. Como subconscientemente sabes que é para sempre, beber hoje, amanhã, esta semana, este mês, não faz diferença. Afinal de contas "é para sempre". Mas lá consegues um dia e aguentas semanas, meses... até que tens outra recaída. E outra. E outra. Mas a cada uma ganhas mais nojo ao álcool e a ti próprio por seres tão burro e teres tido um deslize. Só que aprendes lições. Vão-te ficando marteladas a ferro e fogo. A cada recaída e ciclo que se repete, percebes o que aconteceu, e que não vale a pena. És mais feliz (ou menos infeliz) nos períodos sem álcool. Estou nesta fase. Os meus períodos sóbrios são mais longos e não caio nas mesmas armadilhas excepto uma (que será motivo de um post).

Fase 7 - A fase 7 é infinita. Não considero que esteja na fase 7. Apenas vejo pessoas que me parece que estão lá. Penso - e aqui é meramente teórico - que é uma mistura de um tempo bastante prolongado de abstinência (1, 2 anos) para alicerçar hábitos, pensamentos, rotinas, combinado com uma determinação feliz de ter deixado isso para trás. Mantêm uma total repulsa para com o álcool para o resto da vida e consideram absurdo voltar a isso. Outras fantasiam e lamentam não poder beber, para o resto da vida, identificam-se como "alcoólicos".

Isto é só um padrão. O teu pode ser diferente aqui ou ali, para além da bifurcação de que falei, daqueles que começam rapidamente com um padrão muito extremo que, mesmo sendo perigoso e eventualmente pior, também se resolve mais depressa por se atingir um rock bottom que noutros casos pode demorar décadas.

Recomeço

Decidi recomeçar o blogue com outra perspetiva, menos autocentrada, mais pragmática e universal e focada em, quem sabe, ajudar uma só pessoa com quem estou a falar (um leitor imaginário). 

Somos todos diferentes, é um facto. Também estamos no centro do universo e toda a nossa percepção consciente baseia-se no que vemos e apreendemos à nossa volta. O problema é que isso gera a tendência para pensar que o nosso problema é especial e único. Mas não é verdade. Claro que todas as formas de dependência de drogas (incluindo álcool) são específicas de cada indivíduo, mas há padrões universais, eixos, princípios básico.

O que vou tentar fazer neste segundo round é ser mais prático. Quando necessário, posso partir de um exemplo biográfico real e daí extrapolar para uma regra ou lição que pode ser útil a outros. Mas não vai ser - ou pelo menos não quero que seja - um diário do tipo pessoal. A minha história é única, como a tua. Mas não é especial.

A minha experiência de falar com algumas (poucas) pessoas que passaram pelo mesmo que eu, em maior ou menor grau, diz-me que posso ter alguma coisa útil a dizer, nem que seja partilhar o fardo e procurar soluções de forma pragmática.

Vamos a isso.